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【DIETA MEDITERRÂNEA】A Pirâmide da Dieta Mediterrânica Adaptou-se ao Novo Modo de Vida

 

A pirâmide da dieta mediterrânica adaptou-se ao novo modo de vida

DIETA MEDITERRÂNEA. O novo modelo leva em conta elementos qualitativos e quantitativos para a seleção de alimentos.

A pirâmide tradicional da Dieta Mediterrânea evoluiu para adotar o novo estilo de vida.

Como iniciativa da Mediterranean Diet Foundation e com a colaboração de inúmeras entidades internacionais, uma ampla gama de especialistas em:

– Nutrição,

– Antropologia

– Sociologia

– Agricultura

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

 

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

#dietablogbr

 

(VÍDEO) Nova Dieta do Mediterrâneo Emagreça 4kg em 10 Dias

 

Chegaram a um consenso em um novo design mais rico com a incorporação de elementos qualitativos.

A nova pirâmide segue o padrão anterior: na base, alimentos que devem sustentar a dieta e, nos níveis superiores, alimentos a serem consumidos em quantidades moderadas.

Além disso, elementos sociais e culturais característicos do modo de vida do Mediterrâneo estão incorporados no design gráfico.

Portanto, não se trata apenas de priorizar alguns grupos de alimentos de outras pessoas, mas também de prestar atenção à maneira de selecionar, cozinhar e comê-los.

Os benefícios para a saúde da Dieta Mediterrânea e seu efeito protetor contra doenças crônicas foram bem estabelecidos pela comunidade científica.

Esta nova pirâmide inclui todos os grupos de alimentos: é nas proporções e nas frequências que dependem de uma dieta saudável ou não saudável.

Este padrão de consumo de alimentos é dirigido a uma população adulta saudável e deve ser adaptado às necessidades específicas de crianças, mulheres grávidas e outras condições de saúde.

A pirâmide coloca os alimentos básicos de origem vegetal, que fornecem nutrientes essenciais e outras substâncias protetoras que contribuem para o bem-estar geral e para manter uma dieta balanceada.

Por estas razões, eles devem ser consumidos em maior proporção e frequência do que os alimentos localizados nos níveis central e superior da pirâmide. Este último deve ser comido com moderação e deixado para ocasiões especiais.

A pirâmide estabelece orientações dietéticas diárias, semanais e ocasionais para seguir uma dieta saudável e equilibrada.

 

Todo dia:

As três refeições principais devem conter três elementos básicos:

 

Cereais

Uma ou duas porções por refeição em forma de:

– Pão

– Macarrão

– Arroz

– Cuscuz e outros.

De preferência grãos integrais, uma vez que alguns nutrientes valiosos (magnésio, fósforo, etc.) e fibras podem ser perdidos durante o processamento.

 

Legumes

Apresenta no almoço e jantar; mais ou igual a duas porções por refeição, pelo menos uma das porções deve ser crua.

Uma variedade de cores e texturas proporcionam uma diversidade de compostos antioxidantes e protetores.

 

Frutas

Uma ou duas porções por refeição. Deve ser escolhido como a sobremesa mais frequente.

Um consumo diário de 1,5 a 2 litros de água deve ser garantido.

Uma boa hidratação é essencial para manter o equilíbrio da água corporal, embora as necessidades possam variar entre as pessoas devido à idade, atividade física, circunstâncias pessoais e condições climáticas.

Além da água, as infusões e caldos de ervas não ricos em açúcar (com baixo teor de gordura e sal) podem completar os requisitos.

 

Produtos lácteos

Prefiro na forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.

Eles contribuem para a saúde dos ossos, mas também podem ser uma importante fonte de gordura saturada.

O azeite de oliva está localizado no centro da pirâmide. Deve ser a principal fonte de lipídios da dieta devido à sua alta qualidade nutricional.

A sua composição única confere-lhe uma elevada resistência às temperaturas de cozedura e deve ser utilizada para cozinhar e também para curativos (uma colher de sopa por pessoa).

Especiarias, ervas, alho e cebola são uma boa maneira de introduzir uma variedade de sabores e palatabilidade em pratos e contribuir para a redução da adição de sal.

Azeitonas, nozes e sementes são boas fontes de lipídios saudáveis, proteínas, vitaminas, minerais e fibras.

Um consumo razoável de azeitonas, nozes e sementes (como um punhado) contribui para uma escolha de lanche saudável.

Respeitando as crenças religiosas e sociais, recomenda-se um consumo moderado de vinho e outras bebidas fermentadas (1 copo por dia para mulheres e 2 copos por dia para homens, como referência genérica) durante as refeições.

 

Semanal:

Uma variedade de proteínas de origem vegetal e animal deve ser consumida.

Pratos tradicionais mediterrânicos não costumam ter alimentos proteicos de origem animal como ingrediente principal, mas como fonte saborosa.

São boas fontes de proteína animal:

– Peixe (duas ou mais porções),

– Carne vermelha (duas porções)

– Ovos (duas a quatro porções)

Peixe e marisco também são boas fontes de gorduras saudáveis.

O consumo de carne vermelha (menos de duas porções, de preferência cortes magros) e carnes processadas (menos de uma porção) deve ser em menor quantidade e frequência.

A combinação de legumes (mais de duas porções) e cereais é uma fonte saudável de proteínas e lipídios.

Batatas também estão incluídas neste grupo, pois fazem parte de muitas receitas tradicionais com carne e peixe (mais ou menos de três porções por semana, de preferência batatas frescas).

 

Ocasionalmente:

No vértice da pirâmide estão representados os alimentos ricos em gorduras açucarados e insalubres (doces).

Açúcar, balas, doces e bebidas, como sucos de frutas adoçadas e refrigerantes, devem ser consumidos em pequenas quantidades.

Juntamente com a proporção e as recomendações de frequência de consumo, a incorporação de elementos culturais e de estilo de vida é uma das inovações da pirâmide.

Adotando um estilo de vida saudável e preservando os elementos culturais também deve ser considerado para adquirir todos os benefícios da dieta mediterrânica. Esses elementos são:

 

Moderação

O tamanho das porções deve ser baseado na frugalidade, adaptando as necessidades energéticas aos estilos de vida sedentários urbanos e modernos.

 

Cozinhar

Faça do cozimento uma atividade importante, tomando o tempo e o espaço adequados. Cozinhar pode ser relaxante, divertido e pode ser feito com a família, amigos e entes queridos.

Socialização: O aspecto da convivência é importante para o valor social e cultural da refeição, além dos aspectos nutricionais.

Cozinhar, sentar em volta da mesa e compartilhar comida em companhia de familiares e amigos é um apoio social e dá uma sensação de comunidade.

 

Sazonalidade

A preferência por alimentos sazonais, frescos e minimamente processados ​​maximiza o conteúdo de nutrientes e substâncias protetores na dieta.

Sempre que possível, leve em consideração produtos tradicionais, locais, ecológicos e biodiversos para contribuir para a preservação do meio ambiente e das paisagens mediterrâneas.

 

Atividade

Prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos ao longo do dia) como um complemento básico à dieta para:

– Equilibrar a ingestão de energia

– Manutenção do peso corporal saudável e para muitos outros benefícios para a saúde.

– Maneiras simples e fáceis de fazer exercício:

– Andar a pé

– Tomar as escadas versus o elevador

– Trabalho doméstico, etc.

– Praticando atividades de lazer ao ar livre e de preferência com os outros torna mais agradável e fortalece o senso de comunidade.

– Descansar também faz parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.

Esta pirâmide é um resultado do consenso internacional e baseia-se nas mais recentes evidências científicas em saúde e nutrição publicadas em centenas de artigos científicos nas últimas décadas.

Contribuindo assim para a harmonização das ferramentas educacionais usadas na promoção da Dieta Mediterrânea cardápio e responde à necessidade de um quadro comum entre os países mediterrânicos.

A utilização e promoção desta pirâmide é recomendada sem quaisquer restrições e foi traduzida e está disponível em:

– Espanhol

– Catalão

– Galego

– Euskera

– Francês

– Árabe

– Italiano

– Português

– Grego.

 

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Nutricionista Angela Faustin CRN-8 11109

ATUALIZADO: 22.05.18

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